La sèche en musculation, c’est comme un régime, mais ce n’est pas exactement le même principe. En effet, contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, l’objectif d’une sèche n’est pas de maigrir.
Le but de la sèche en musculation, c’est de perdre du gras en essayant de préserver la masse musculaire. Et pour cela, c’est très important de surveiller votre alimentation. Cela vous permettra de ne pas commettre d’erreurs et de voir fondre vos muscles. D’ailleurs, des programmes en ligne comme le programme complet de 12 semaines de sèche de Julien Quaglierini existe pour réussir votre sèche.
À quel moment faut-il faire une sèche ?
Deux critères sont à prendre en compte pour savoir si une sèche est utile ou pas :
- Le taux de graisse actuel
- Le capital musculaire
Il est important de faire la sèche lorsque vous sentez que vous avez pris du volume. Si vous faites de la musculation depuis un bon moment, mais que vos abdominaux sont cachés derrière la graisse, suivez un programme de sèche pour y remédier. C’est surtout pour les débutants que le choix est assez délicat sachant que leur masse musculaire n’est pas encore bien développée. La sèche peut alors vous faire perdre trop de poids en même temps que vos muscles. C’est-à-dire que vous perdrez du gras, mais vos muscles ne seront pas pour autant apparents. Il est donc fortement déconseillé de faire la sèche si vous ne pratiquez pas depuis assez longtemps.
Comprendre la sèche
La sèche tout comme le régime pour la perte de poids impliquent que vous mangiez moins que ce dont vous avez besoin. Cependant, certaines règles sont à suivre pour que les muscles restent.
D’abord, il convient de faire une évaluation de vos besoins en calorie journalier. Si vous êtes un pratiquant confirmé, vous devriez alors déjà connaître ce détail. Des calculateurs en ligne permettent aussi d’en faire le calcul si vous ne le connaissez pas encore. Réduisez alors votre consommation de calories de 10 % par rapport à votre consommation habituelle. Tâchez également de bien répartir vos nutriments. La perte de masse graisseuse par semaine ne doit pas dépasser les 500 g par semaine. Si vous perdez moins de 300 g par semaine, accélérer le processus en réduisant encore la quantité de calories.
L’importance d’une bonne répartition
Une bonne répartition des nutriments demande une consommation de protéines allant de 1,8 à 2 g. Pendant la période de sèche, vous pouvez augmenter votre consommation de protéine afin de vous protéger et d’éviter que vos muscles fondent avec la graisse. La consommation minimum de calories lipides conseillée est quant à elle de 1 g par jour par kilos de votre poids. Une carence en calorie entrave la production hormonale et une perte de muscle. Les glucides, dont l’index glycémique est bas, permettent également de combler votre apport calorique. Par contre, ne vous privez pas du glucide que vous avez l’habitude de consommer au cours de vos entraînements. Fruits et légumes sont notamment conseillés, mais si vous avez besoin d’aide pour réduire vos envies de nourritures, optez pour la caféine ou le thé vert comme coupe-faim.
